marketadmin Menopause sering bikin tubuh dan emosi berubah. engan pola hidup sehat dan cara menurunkan lemak yang tepat, masa ini bisa dijalani dengan prima.
KETUA Perkumpulan Menopause Indonesia (PERMINESIA) JAYA Dokter Spesialis Kandungan Ni Komang Yeni mengatakan saat menopause bisa berpengaruh pada hilangnya massa otot. Ia pun mengingatkan agar perempuan yang mengalami menopause sebaiknya memiliki komposisi tubuh yang proporsional. “Menopause bukan akhir dari kebugaran. Yang perlu dijaga bukan hanya berat badan, tapi komposisi tubuh agar tetap proporsional,” ujarnya dalam acara bertema “Weight Loss vs Fat Loss in Menopause” pada Kamis, 16 Oktober 2025 di Jakarta.
Sebelumnya, World Menopause Day diperingati pada 18 Oktober. Perhimpunan Menopause Indonesia (PERMINESIA) mengajak perempuan untuk mengenal tubuh mereka dengan lebih bijak. Salah satu dampak utama pada perempuan ketika mengalami menopause adalah kenaikan berat badan yang signifikan. Kasus itu membuat para perempuan berlomba-lomba menurunkan berat badan, namun tidak dengan cara yang tepat. “Penurunan berat badan yang tidak tepat dapat berisiko pada hilangnya massa otot,” kata Yeni.
Waspada, Menopause Berisiko Kehilangan Massa Otot
Yeni menuturkan, menopause pada perempuan dapat meningkatkan risiko sarkopenia alias kehilangan massa otot secara alami. Ia mengingatkan, penurunan berat badan tanpa memperhatikan komposisi tubuh justru bisa membuat otot lebih banyak hilang dibandingkan lemak. Padahal, massa otot berperan penting dalam menjaga metabolisme, kekuatan, dan keseimbangan tubuh.
Dari sisi mental, perubahan hormon pada masa menopause juga dapat memicu kecemasan, depresi ringan, hingga penurunan fokus atau brain fog. Karena itu, PERMINESIA menekankan pentingnya pendekatan menyeluruh tidak hanya secara fisik, tetapi juga emosional dan sosial agar perempuan tetap berdaya dan bahagia menjalani masa menopause. “Strategi menjaga kebugaran perlu disesuaikan dengan kondisi hormonal dan metabolik yang berubah,” ujar Yeni.
Ia menambahkan, selama ini, aspek kesehatan mental kerap terabaikan, padahal perannya sangat penting dalam membantu perempuan beradaptasi dengan perubahan tubuh di masa menopause.
Perhatikan Pola Makan dan Gaya Hidup
Dokter Spesialis Gizi Klinik Ida Gunawan menjelaskan bahwa makanan seimbang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh selama masa menopause. “Pilih asupan dengan komposisi karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, lemak sehat, serta cukup serat, vitamin, mineral, dan cairan. Pola makan seperti ini membantu menjaga keseimbangan hormon dan mencegah kehilangan massa otot,” ujarnya.
Ia juga mengingatkan pentingnya memperhatikan cara mengolah makanan. “Batasi penggunaan minyak, gula, dan garam, serta hindari makanan olahan atau yang diproses secara berlebihan,” tambahnya.
Yeni mengatakan bahwa menjaga kesehatan di masa menopause penting diperhatikan karena berkaitan erat dengan risiko penyakit diabetes tipe 2 dan gangguan jantung. Menurutnya, mengurangi lemak tubuh, meskipun tanpa penurunan berat badan yang signifikan, dapat meningkatkan kesehatan metabolik secara keseluruhan. Namun, ia menekankan bahwa tidak semua lemak harus dihilangkan. Dalam jumlah yang tepat, lemak tetap berperan penting bagi fungsi tubuh dan keseimbangan hormon pada perempuan menopause.
Ida menambahkan bahwa pembakaran lemak tubuh sebaiknya dilakukan melalui pola makan seimbang dan aktivitas fisik terukur. Ia mengenalkan prinsip 3J yaitu jumlah, jenis, dan jadwal makan dengan pengurangan kalori harian sekitar 500–750 kilokalori secara aman.
Sementara itu, pelatih kebugaran Mia Fitri menekankan pentingnya latihan beban dan kardio untuk menjaga massa otot dan metabolisme. “Kuncinya bukan diet ekstrem, tapi strategi cerdas: train smart, eat wise, sleep well,” ujar Coach Mia yang juga Founder dari Move Inc.
